حرکات اصلاحی برای کاهش قوز پشت

دکتر شایان توابی متخصص ارتوپدی بورد تخصی ارتوپدی 

حرکات اصلاحی برای کاهش کیفوز یا قوز پشت:

کیفوز همچنین به عنوان “پشتِ برگشته” یا “قوز پشت” شناخته می شود ، زیرا یک منحنی بیش از حد در قسمت فوقانی پشت ایجادمی شود که باعث می شود به شکلِ گرد یا قوز به نظر برسد.

در حالی که یک منحنی کوچک در قسمت فوقانی کمر طبیعی است ، اما یک منحنی شدید می تواند ناراحت کننده ، دردناک باشد یا نفس کشیدن را دشوار کند.

تعدادی از تمرینات وجود دارد که می تواند به کاهش کیفوز توراسیک کمک کند ، به ویژه در مواردی که ناشی از مشکلات پوسچر است.

تمرینات برای کاهش کیفوز بر تقویت عضلات تنه ، به ویژه اطراف ستون فقرات است. هدف از این تمرینات کمک به سهولت در حفظ وضعیت بدن است.

تمریناتی برای کمک به کاهش بیماری کیفوز :

مقدار مشخصی کیفوز یا انحنای ستون فقرات برای سلامت ستون فقرات مهم است.

با این حال ، کشش و تقویت عضلات ستون فقرات به شما کمک می کند تا میزان منحنی سالم را حفظ کنید در حالی که حفظ وضعیت ایستاده را آسان تر می کند.

بررسی وضعیت افقی:

این ورزش به شما کمک می کند تا وضعیت طبیعی پشت را بدون انحنای بیش از حد کمر خود پیدا کنید.

مرحله 1: صاف روی زمین دراز بکشید و پاهای خود را به حالت صاف دراز کنید.

دستان خود را روی شکم ، درست زیر دنده ها قرار دهید. بگذارید شانه ها به سمت زمین شل شوند.

مرحله 2: پاشنه های خود را به آرامی به سمت بدن بلغزانید و زانوهای خود را خم کنید. دستان خود را صاف و در کناره های خود قرار دهید.

به پشت خود توجه کنید. باید تمام کمر خود را در تماس با زمین احساس کنید ، تا انتهای شانه ها.

اگر مدتی  کمی است که دچار کیفوز شده اید ، ممکن است احساس کشش ملایم در پشت خود کنید.

این موقعیت به جای منحنی شدید ، منحنی طبیعی و آرام ستون فقرات را در بر می گیرد.

هر زمان که بخواهید احساس سالم بودن وضعیت بدن را به خود یادآوری کنید می توانید این تمرین را تکرار کنید.

 

 

 

کشش بازوها:

این کشش کمک می کند تا عضلات شانه های شما درگیر شوند و آنها را تقویت و کشش دهید.

مرحله 1: بایستید و بازوها را در کناره ها قرار دهید و کف دست ها را به سمت جلو قرار دهید.

مرحله 2: بازوها را بالا بیاورید و آنها را از آرنج خم کنید

تا بازوهای شما موازی زمین و کف دستان شما به جلو باشد ، مثل اینکه از تیر دروازه تقلید می کنید.

این وضعیت را برای مدت پنج تا ده ثانیه حفظ کنید.

مرحله 3: بازوها را تا جایی ادامه دهید که کاملاً به سمت بالا کشیده شوند ، تا جایی که می توانید برسید ، کف دست ها رو به جلو باشند.

این وضعیت را به مدت پنج تا ده ثانیه نگه دارید ، سپس بازوها را پایین بیاورید.

این تمرین را ده بار در هر جلسه و حداکثر سه بار در روز تکرار کنید.

 

 

فشار تیغه شانه:

این ورزش به شما در کاهش تنش و تقویت عضلات بالای کمر کمک می کند:

مرحله 1: با حالت ایستاده نشسته یا بایستید و شانه ها به عقب کشیده شوند.

مرحله 2: تیغه های شانه خود را تا آنجا که می توانید محکم فشار دهید و برای پنج تا ده ثانیه نگه دارید.

رها کنید و تکرار کنید. می توانید این تمرین را سه تا پنج بار در هر ست تکرار کنید و روزانه دو ست کامل کنید.

کشش باند مقاوم:

اگر می خواهید مقاومت بیشتری به تمرینات تیغه شانه اضافه کنید ، می توانید از یک باند مقاومت استفاده کنید.

با گرفتن هر انتهای باند مقاومت در مقابل بدن ، باند را تا جایی که می توانید بکشید ، راحت  دراز بکشید، دستان خود را موازی با زمین قرار دهید.

تمرکز خود را روی استفاده از شانه های خود برای کشش ، به ویژه تیغه های شانه خود قرار دهید.

کشش را به مدت پنج تا ده ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی آزاد کنید.

می توانید این تمرین را سه تا پنج بار در هر ست تکرار کنید و روزانه حداکثر سه ست انجام دهید.

 

 

فشارهای بالاتنه:

هل دادن یکی از ساده ترین تمرینات با وزن بدن برای تقویت عضلات شانه و پشت ، همراه با بازوها است.

مرحله 1: روی زمین و روی شکم دراز بکشید و دستان خود را روی زمین بگذارید ، درست در دو طرف شانه ها.

مرحله 2: بدن خود را به آرامی از زمین فشار دهید ، در حالی که زانوها یا انگشتان پا روی زمین هستند.

پشت و پاها را تا حد ممکن صاف نگه دارید.

مرحله 3: خود را به آرامی به زمین پایین آورده و تکرار کنید.

اگر از انجام فشارهای روی زمین راحت نیستید ، می توانید فشارهای تغییر یافته خارج از پیشخوان ها یا دیوار را نیز انجام دهید.

دستان خود را به راحتی روی دیوار یا لبه پیشخوان قرار دهید و پاها را کمی از دیوار دور کنید تا در زاویه قرار بگیرید ، سپس خود را به سمت دیوار پایین بیاورید.

 

 

ملاحظات ایمنی:

مانند تمام تمرینات و کشش ها ، مهم است که در ابتدا کارها را به آرامی انجام دهید. در ابتدا ممکن است فقط یک بار کشش یا ورزش را انجام دهید. با گذشت زمان می توانید تکرارهای بیشتر یا کشش های عمیق تری ایجاد کنید.

اگر نمی توانید ستون فقرات خود را کاملاً صاف کنید ، یا اگر قسمت فوقانی کمر احساس “به اصطلاح یخ زدگی یا خشکی”  می کنید ، ممکن است قوز پشت شما حالت پوستی نداشته باشد.

اگر در حالی که می خواهید کمر خود را کاملا صاف کنید احساس درد می کنید ، باید با پزشک خود تماس بگیرید.شماره تماس با مطب دکتر شایان توابی ۰۹۰۰۱۰۳۲۰۵۵

تماس از طریق شبکه اجتماعی اینستاگرام

@dr.sh.tavvabi

 برچسب‌ها:حرکات اصلاحی کاهش قوز پشت, کاهش قوز پشت, کیفوز

#ارتوپد #جراح #تعویض_مفصل #تعویض_مفصل_زانو #تعویض_مفصل_لگن #آرتروز #زانو #لگن #تعویض_مفصل_دو_زانو #تعویض_مفصل_زانو_دوطرفه #پروتز #پروتز_زانو #پروتز_آمریکایی #مفصل #فیزیوتراپی #تهران #ایران #بیمارستان #دکتر_شایان_توابی #بهترین_ارتوپد #بهترین_جراح #بهترین_پروتز #بهترین_ارتوپد_زانو #آرتروسکوپی #تعویض_مفصل_زانو

#جراحی_مفصل_زانو

#تعویض_مفصل_دو_زانو

#ارتوپدی

#زانوپزشکی

#زانوشناسی

#پزشکی_ورزشی

#بهبود_پس_از_جراحی

#ارتوپد #جراح #تعویض_مفصل #تعویض_مفصل_زانو #تعویض_مفصل_لگن #آرتروز #زانو #لگن #تعویض_مفصل_دو_زانو #تعویض_مفصل_زانو_دوطرفه #پروتز #پروتز_زانو #پروتز_آمریکایی #مفصل #فیزیوتراپی #تهران #ایران #بیمارستان #دکتر_شایان_توابی #بهترین_ارتوپد #بهترین_جراح #بهترین_پروتز #بهترین_ارتوپد_زانو #آرتروسکوپی #تعویض_مفصل_زانو

#جراحی_مفصل_زانو

#تعویض_مفصل_دو_زانو

#ارتوپدی

#زانوپزشکی

#زانوشناسی

#پزشکی_ورزشی

#بهبود_پس_از_جراحی